Zaudēt svaru par 10 kg mēnesī ar lieko svaru ir iespējams bez pārāk stingrām diētām - pietiks ar uztura korekciju un mērenām fiziskām aktivitātēm. Pietiek ar 30 dienām, lai mainītu garšas ieradumus, atteiktos no neveselīgas pārtikas, samazinātu ikdienas kaloriju daudzumu un pārtrauktu ēst vakaros. Mūsu ķermenis ir elastīga sistēma, un tā jutīgi reaģē uz visām dzīvesveida izmaiņām. Jūsu galvenais uzdevums ir padarīt šīs izmaiņas veselīgas un pareizas.
Runājot par to, ka mēneša laikā jūs varat viegli zaudēt papildu mārciņas, mēs domājam objektīvi lieko svaru, nevis to, kas, jūsuprāt, ir tāds. Jā, pilnībai nav robežu, taču jums jāsaprot, ka ar normālu ķermeņa svaru būs daudz grūtāk zaudēt kilogramus nekā ar lieko. Izmantojiet ķermeņa masas indeksa kalkulatoru - tas ļaus precīzi novērtēt reālo situāciju.
Mainot dzīvesveidu, koriģējot uzturu, atsakoties no kaitīgiem ieradumiem, ir reāli zaudēt vairākus kilogramus nedēļā - un tas izrādīsies 10 mēnesī. Ja dodat priekšroku veselīgam svara zaudēšanai, nevēlaties riskēt ar savu veselību, plānojiet sasniegt izteikti noturīgus rezultātus, nesteidzieties. Ikmēneša kurss ļauj zaudēt svaru pakāpeniski, bez sekām veselībai un asas kopas nākotnē. Patīkama blakusparādība ir ēšanas paradumu, dzīvesveida korekcija, kas ļaus jums konsolidēt rezultātus un nākotnē neiegūt pārāk daudz.
Uztura ieteikumi
Ja jums ir noskaņojums veselīgam svara zaudēšanai ar konsekventiem rezultātiem, noteikti ņemiet vērā profesionāļa padomu.
Veselīga uztura pamati
Uztura programma jāsastāda individuāli, ņemot vērā visas organisma īpašības. Izvēlieties tos ēdienus, kas jums patīk - tie sniegs jums ātru piesātinājumu un, tikpat svarīgi, prieku. Tajā pašā laikā ieteicams pakavēties pie tām iespējām, kurām ir vislielākās priekšrocības veselībai un kas nodrošina ātru piesātinājumu.
Uztura speciālisti stingri iesaka neēst ikvienam, kurš zaudē svaru pēc pulksten 18: 00. Nedaudz izsalcis nav kaitīgs un pat noderīgs - nakts pārslodze ir kaitīga kuņģa-zarnu traktam. Pirmās dienas, protams, jums būs grūti neēst pēc 6, ja agrāk vakariņojāt tuvāk 10, bet laika gaitā jūs pieradīsit. Ja esat pilnīgi nepanesams, aprobežojieties ar kaut ko vieglu - piemēram, biezpienu, kefīru, dārzeņu salātiem. Arī vakarā ieteicams staigāt, iet skriet, veikt vingrinājumus. Pat šīs izmaiņas būs pietiekamas, lai mēneša laikā noņemtu no 4 kg - bez diētām un stingriem uztura ierobežojumiem atlikušajā dienas daļā.
Saldie un cieti saturošie ēdieni ir tieši tas, kas neļauj jums iegūt harmoniju un izcilu veselību.
Novietojiet atbilstošos pārtikas produktus, un svars lēnām, bet noteikti samazināsies. Ieteicams arī ierobežot sāli, cukuru, garšvielas - sākumā tas būs neparasti, bet pēc tam jūs sāksiet asāk sajust ēdienu garšu.
Ja barojat bērnu
Zīdītas sievietes zaudē svaru vai palielinās to svaru. Ja pati daba jums nepalīdzēja veidot, vienkārši veiciet atbilstošus pielāgojumus uzturā. Vispirms noņemiet sāli - noguruma, sliktas pašsajūtas, pietūkuma cēloni.
Pēc pāris nedēļām pamanīsit, ka esat kļuvis daudz enerģiskāks. Turklāt sāls nonāk mātes pienā, kas ir pilnīgi neveselīgs mazulim. Jūs to varat aizstāt ar garšvielām, zaļumiem, zaļajiem dārzeņiem vai vienkārši pamazām sālīt ēdienu arvien mazāk.
Tā kā pienam jābūt barojošam, stingri ierobežojumi ir kontrindicēti. Izņemiet tikai "tukšus" ēdienus, bet jums vairāk nekā jebkad nepieciešams gaļa, biezpiens, dārzeņi. Un staigājiet vairāk ar ratiņiem - kustība paātrinās svara zaudēšanas procesu.
Palīdzēt tabletes vai kaitējumu?
Noteikti kaitē - diētas tabletes jālieto tikai ārkārtējos gadījumos, un vēl labāk nemaz. Tie dod daudz blakusparādību, un uzreiz, bet pat tad, ja sākotnēji šāda terapija tiek normāli pieļauta, nelieciniet sevi - laika gaitā veselības problēmas noteikti liks par sevi manīt.
Mēnesī lieko svaru var viegli zaudēt bez tabletēm - vienkārši nospraudiet mērķus un neaizmirstiet, ka veselība ir galvenais.
Mēneša diēta, lai zaudētu 10 kg
Stingra diēta, lai mēneša laikā atbrīvotos no 10 kg, nav nepieciešama - pietiks ēst mēreni un izņemt no uztura visus neveselīgos ēdienus. Sports nav nepieciešams, bet vēlams, iesakām izvēlēties aktivitātes veidu pēc savas gaumes - labā noskaņojumā zaudēt liekos kilogramus ir vieglāk un patīkamāk. Visbiežāk jātrenējas katru otro dienu, ievērojot stingrus diētas kaloriju patēriņa ierobežojumus, labāk būtu atteikties no ievērojamām slodzēm, lai nepārslogotu sirdi.
Ja ir daudz liekā svara, ievērojama tā daļa krīt uz toksīniem un toksīniem. Pirmā lieta, kas jums jādara, ir noņemt cukuru.
Smadzenēm nav nepieciešama glikoze tādā formā, kādā tā atrodas cukurā, un tā nav noderīga veselībai un formai. Pilnīga izvairīšanās no rafinētiem cukuriem atrisinās lielāko daļu liekā svara problēmu. Nevēlami ir arī jogurti ar piedevām, soda, kečups, cepumi, saldumi, graudaugi ar cukuru, smalkmaizītes, kūkas.
Sākumā jums šķitīs, ka ēdiens nav garšīgs - galvenais šoreiz nepadoties un negaidīt. Cukuru var aizstāt ar žāvētiem augļiem, medu. Laika gaitā sejas ādas stāvoklis uzlabosies, jo izzūd sēnītes, kuras atbalsta baltais cukurs. Niedru cukurs nav panaceja Lielākā daļa lielveikalos atrodamo produktu ir nekas cits kā krāsains balts produkts.
Nepārēdieties - ja porcijas ir ļoti lielas, svara zaudēšana būs problemātiska.
Ēdiet mēreni un bieži - tas veicinās vielmaiņu. Dzeriet zaļo tēju, tīru ūdeni. Ikmēneša slaiduma programmā ir aizliegtas vīnogas, banāni, kukurūza, kartupeļi, burgeri, cūkgaļa un rauga svaiga maize. Izvēlieties diētisko gaļu, ēdiet vairāk raudzētu piena produktu, zaļumu, pilngraudu.
Vai vēlaties zaudēt 10 kg mēnesī? 5 dzelzs likumi
Lai zaudētu svaru, jums ir jāpielāgo. Galvenie punkti, bez kuriem process apstāsies:
- Dzert pietiekami daudz - apmēram 2 litrus ūdens, izņemot kompotu, tēju, kefīru. Neviens dzēriens nevar aizstāt ūdeni, tāpēc tas jāuzskaita atsevišķi. Sāciet rītu ar glāzi tīra dzeramā ūdens, vienmēr nēsājiet līdzi pudeli, lai remdētu slāpes un / vai atcerētos dzert, ja neesat īpaši pieradis to darīt. Dzert vajag pusstundu pirms ēšanas un stundu pēc, bet ne laikā.
- Izņemiet visas kaitīgās vielas - taukainas, ceptas, saldumi, ātrās uzkodas neļauj jums zaudēt svaru. Maksimāli aizstājiet šos produktus ar ceptiem ēdieniem, augļiem, vitamīnu salātiem. Ja bez saldumiem tas kļūst ļoti blāvs, palutiniet sevi ar tumšo šokolādi (bet ne uzreiz ar batoniņu). Neapmeklējiet veikalu, kad esat izsalcis - tāpēc jūs nopirksit pārmērīgu, kaitīgu vai pat to ēdīsit.
- Maltītēm jābūt vienlaicīgi - tādā veidā ķermenis pierod pie rutīnas un darbosies aktīvāk. Uzkodas starp ēdienreizēm - jogurts, siers, dārzeņi, augļi, jogurts. Ķermenim nebūs laika kļūt ļoti izsalkušam, tāpēc tas netiks krāts turpmākai lietošanai.
- Pareiza svara zaudēšana - pāris kilogrami nedēļā. Jā, ne ātri, bet taisnība.
- Pārvietojieties pastāvīgi - tas attiecas gan uz sportu, gan uz pašreizējām fiziskajām aktivitātēm. Ja jūs nevarat apmeklēt zāli, tas nav biedējoši, pietiks arī ar ikdienas pastaigām un kāpšanu pa kāpnēm.
Nedomājiet, ka jūs zaudējat svaru - uztveriet programmu kā jaunu dzīves veidu, pamazām pierodiet. Izbaudiet procesu, atrodiet visas priekšrocības jaunajā ēdiena formātā, ikdienas režīmā.
Pirms sākat zaudēt svaru, noteikti nofotografējiet, lai vēlāk varētu salīdzināt rezultātus un apbalvot sevi.
piemērotība
Vai jums nav laika apmeklēt sporta zāli? Tas ir labi - tikpat labi var trenēties arī mājās.
Nodarbības būs pietiekamas katru otro dienu, biežāk tas nav nepieciešams, jo ķermenim nebūs laika atjaunoties. Sāciet treniņu ar iesildīšanos - pietupieniem, roku šūpolēm, ķermeņa saliekumiem dažādos virzienos. Kad iesildāties, pārejiet uz galveno sporta daļu.
Nospiediet
- Paceliet rumpi no guļus stāvokļa, rokas ir ērti piestiprinātas uz krūtīm vai aiz galvas. Izlieciet elkoņus uz sāniem, salieciet un paceliet ceļus. Izstiepiet zodu pret krūtīm, kavējieties šajā stāvoklī, atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Izveidojiet sānu dēli. Apgulieties vienā pusē, noliecieties uz elkoņa, paceliet ķermeni, līdz izveidojas taisna līnija (izvirzīta, nekas nedrīkst nokrist). Parasti sāpīgums nav - ir tikai spriedze. Mainiet roku.
- Veiciet kraukšķēšanu, guļot uz grīdas. Lēnām paceliet ķermeni, pēc tam pagrieziet pārmaiņus abos virzienos. Jums jācenšas pieskarties otrajam ceļam ar elkoni. Sasniedzot apakšējo punktu, jums nav nepieciešams pilnībā apgulties uz muguras, nedaudz pakavēties virs grīdas.
- Apgulieties uz muguras, salieciet kājas, izstiepiet rokas gar ķermeni, plaukstas uz leju. Tagad izelpojiet un sāciet pacelt gurnus, nostipriniet sevi augšējā punktā, nolaidieties mugurā.
Sēžamvieta
- Noliecieties uz ceļiem, apakšdelmiem atrodoties uz grīdas. Turiet muguru taisnu, muguras lejasdaļā to var nedaudz saliekt, skatieties uz priekšu. Ieelpojiet, sāciet ņemt kāju atpakaļ, nofiksējiet to augšpusē, nolaidiet to. Jums nav nepieciešams veikt asas šūpoles.
- Sākuma stāvoklis - guļot labajā pusē, viena roka balstās uz grīdas, otra mierīgi balstās uz vidukļa. Pavelciet labās kājas pirkstu uz augšu un sāciet maksimāli pacelt kāju. Nolaidiet to.
- Klasiski pagarinātie pietupieni ir noderīgi arī jūsu gurniem. Lēnām nolaidiet un paceliet, savelkot katru muskuļu.
Rokas
- Apgulieties uz grīdas un sāciet virzīties uz augšu. Ideālā gadījumā plaukstām vajadzētu būt tādā attālumā viens no otra, kas pārsniedz plecu platumu. Paceliet ķermeni, liekot uzsvaru uz ceļiem un rokām.
- Veiciet dēļu tā, lai ķermenis izskatītos pēc taisnas līnijas, sēžamvieta un vēdera izeja būtu pēc iespējas saspringtāka. Salieciet labo kāju un velciet to pie krūtīm, zeķei jābalstās uz grīdas. Dariet to pašu arī otrajai kājiņai.
Izstiepties
Stiepšanās ir arī svarīga svara zaudēšanas programmas sastāvdaļa. Jūs varat veikt "tauriņu" (sēžot uz grīdas, izklājiet ceļus uz sāniem), auklu, pārmaiņus izstiepties pie kājām un vienkārši uz priekšu uz grīdas, plaši atstājot kājas. Derēs jebkuras pozas no jogas, “kaķa” izstiepšanas, braukšanas pa muguru. Stiepšanos var un vajadzētu veikt katru dienu.
Kā izveidot izvēlni mēnesim
Lai zaudētu 10 kg, mēnesim nepieciešama pareizā izvēlne. Neaizstājiet neveselīgus pārtikas produktus ar veselīgiem. Ja tie jums nešķiet garšīgi, neuztraucieties - laika gaitā jūs pieradīsit pie veselīgu ēdienu garšas, aromāta, tajos atradīsit īpašu šarmu. Centieties izvairīties no stresa - tie ir galvenais iemesls, kāpēc mēs ēdam pārāk daudz. Atrodiet kaut ko, kas jums patīk, vingrojiet, mainiet darbu, satikt draugus un ēst pareizi.
Jums nav nepieciešamas veikalu mērces - tajās ir daudz tauku, toksīnu un nekas noderīgs. Mākslīgās piedevas aktivizē apetīti, kas arī ir pilnīgi bezjēdzīgi. Papildus ūdenim jūs varat dzert zaļo tēju, augļus, dārzeņu sulas. Kafija ir atļauta, taču nepārsniedziet to. Alkohols pats par sevi ir kaloriju plus stimulē apetīti - tas nenozīmē, ka to vispār nevajadzētu lietot, bet labāk būtu ierobežot kopējo daudzumu.
Jūsu galvenais ēdiens būs:
- Auzu pārslas.
- Piena produkti.
- Dārzeņi.
- Olīveļļa.
- Pilngraudu maize.
- Veseli graudi.
- Olas.
- Augļi.
- Krekeri.
- Ogas.
- Diētiska gaļa, zivis.
Pagatavojiet veģetārās zupas, grilējiet vai tvaicējiet gaļu (jūs nevarat cept). Nomainiet visus kaitīgos saldumus ar noderīgiem.
Secinājums
Mīnus 10 kg mēnesī ir tikai summa, no kuras jūs varat nesāpīgi šķirties. Ja objektīvi jums nav liekā svara, zaudējumi būs mazāki, kas ir jāsaprot. Sports ir ļoti vēlams - tas stimulēs vielmaiņu aktīvākam darbam un paātrinās atbrīvošanās no liekajiem kilogramiem procesu. Ieteicams izslēgt visus kaitīgos produktus - īpaši cukuru, ceptas, ceptas preces. Ja jūs ievērosiet veselīgu uzturu, svars pamazām samazināsies un vairs neatgriezīsies. Likmes uz veselīgiem proteīniem, sarežģītiem ogļhidrātiem, šķiedrvielām un raudzētiem piena produktiem. Saglabājiet sāli līdz minimumam.